• ✅

  احساسات خود را شناسایی کنید:

  قبل از اینکه بتوانید احساسات خود را بیان کنید، باید بدانید چه احساسی دارید. کمی وقت بگذارید و به خودتان فکر کنید. چه چیزی باعث این احساس شده است؟ آیا غمگینید؟ خشمگینید؟ خوشحالید؟
• ✅

  از کلمات مناسب استفاده کنید:

  به جای کلی گویی، سعی کنید از کلمات دقیق تری برای توصیف احساسات خود استفاده کنید. به جای گفتن “خوب نیستم”، بگویید “احساس ناراحتی می کنم چون. . . “
• ✅

  “من” محور باشید:

  هنگام بیان احساسات خود، از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع می شوند. این کار از سرزنش کردن شریک زندگی خود جلوگیری می کند و مسئولیت احساسات خود را بر عهده می گیرید. به جای گفتن “تو من را عصبانی می کنی”، بگویید “من وقتی این اتفاق می افتد احساس عصبانیت می کنم”.
• ✅

  زمان مناسب را انتخاب کنید:

  برای صحبت در مورد احساسات خود، زمانی را انتخاب کنید که هر دو آرام و در دسترس باشید. از بحث کردن در مورد مسائل مهم در زمان عصبانیت یا استرس خودداری کنید.
• ✅

  شنونده خوبی باشید:

  بیان احساسات یک خیابان دو طرفه است. به حرف های شریک زندگی خود با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.
• ✅

  همدلی نشان دهید:

  خودتان را جای شریک زندگی خود بگذارید و سعی کنید احساسات او را درک کنید. همدلی به ایجاد صمیمیت و ارتباط عمیق تر کمک می کند.

• ✅

  از زبان بدن خود آگاه باشید:

  زبان بدن شما می‌تواند پیامی قوی تر از کلمات شما ارسال کند. به لحن صدای خود، حالت چهره و ژست های خود توجه کنید.
• ✅

  صادق باشید:

  سعی نکنید احساسات خود را پنهان کنید یا تغییر دهید. صداقت، کلید یک رابطه سالم است.
• ✅

  آسیب پذیر باشید:

  ابراز احساسات می‌تواند دشوار و ترسناک باشد، مخصوصا اگر آسیب پذیر باشید. اما آسیب پذیری، کلید ایجاد ارتباط عمیق تر با شریک زندگی شما است.
• ✅

  صبور باشید:

  تغییر عادت ها زمان می برد. صبور باشید و به خودتان و شریک زندگی خود فرصت دهید تا در این زمینه پیشرفت کنید.

• ✅

  تمرین کنید:

  هر چه بیشتر احساسات خود را بیان کنید، راحت تر می شود. با بیان احساسات خود در موقعیت های کوچک و کم خطر شروع کنید.
• ✅

  اهداف خود را مشخص کنید:

  قبل از شروع صحبت، مشخص کنید که می خواهید از این گفتگو به چه چیزی برسید. آیا می خواهید شریک زندگی خود شما را درک کند؟ آیا می خواهید مشکلی را حل کنید؟
• ✅

  نیازهای خود را بیان کنید:

  علاوه بر بیان احساسات، نیازهای خود را نیز به طور واضح و مستقیم بیان کنید. به جای گفتن “تو هیچ وقت به من توجه نمی کنی”، بگویید “من احساس می کنم که به توجه بیشتری نیاز دارم”.
• ✅

  از ابراز عشق و قدردانی غافل نشوید:

  بیان احساسات فقط به معنای بیان احساسات منفی نیست. به طور منظم عشق، قدردانی و سپاسگزاری خود را نسبت به شریک زندگی خود ابراز کنید.

با تمرین و تلاش، می‌توانید مهارت های ارتباطی خود را بهبود بخشید و یک رابطه سالم تر و صمیمی تر با شریک زندگی خود ایجاد کنید. موفق باشید!

چطور در رابطه احساسات خود را بهتر بیان کنیم؟ (15 نکته)

1. احساسات خود را بشناسید.

اولین قدم برای بیان احساسات، شناختن آن‌هاست. وقتی احساسی را تجربه می‌کنید، لحظه‌ای مکث کنید و سعی کنید آن را نام‌گذاری کنید. آیا خشمگین هستید؟ ناراحت؟ مضطرب؟ شاد؟ هر چه دقیق‌تر بتوانید احساسات خود را شناسایی کنید، بهتر می‌توانید آنها را بیان کنید. از خودتان سوال بپرسید “در این لحظه چه احساسی دارم؟” و سعی کنید پاسخ با صداقت و دقیقی به این سوال بدهید.

2. از زبان “من” استفاده کنید.

وقتی احساسات خود را بیان می‌کنید، از زبان “من” استفاده کنید. به جای اینکه بگویید “تو همیشه مرا عصبانی می‌کنی”، بگویید “من وقتی تو این کار را می‌کنی، عصبانی می‌شوم. ” این کار از سرزنش کردن طرف مقابل جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود او بیشتر تمایل داشته باشد به حرف‌های شما گوش دهد. با بهره‌گیری از زبان “من”، مسئولیت احساسات خود را بر عهده می‌گیرید و از متهم کردن دیگران خودداری می‌کنید. مثلا به جای گفتن “تو باعث شدی من احساس بدی داشته باشم”، بگویید “من احساس بدی دارم وقتی این اتفاق می‌افتد. ”

3. احساسات خود را به‌طور مستقیم بیان کنید.

از اشاره و کنایه زدن خودداری کنید. به جای اینکه منتظر باشید طرف مقابل حدس بزند چه احساسی دارید، احساسات خود را به‌طور مستقیم و واضح بیان کنید. این کار باعث می‌شود سوءتفاهم‌ها کاهش پیدا کنند و طرف مقابل بهتر بتواند نیازهای شما را درک کند. مثلا به جای اینکه بگویید “من خوبم” در حالی که ناراحت هستید، بگویید “من ناراحتم و نیاز دارم درباره‌اش صحبت کنم. ”

4. زمان مناسبی را انتخاب کنید.

برای بیان احساسات خود، زمان مناسبی را انتخاب کنید. وقتی هر دوی شما آرام و در دسترس هستید، زمان بهتری برای گفتگو در مورد مسائل حساس است. از صحبت کردن در مورد احساسات خود در زمانی که خسته، گرسنه یا مضطرب هستید، خودداری کنید. محیطی آرام و خصوصی را برای گفتگو انتخاب کنید تا بتوانید بدون مزاحمت با یکدیگر صحبت کنید.

5. به لحن صدای خود توجه کنید.

لحن صدای شما می‌تواند تاثیر زیادی بر نحوه دریافت پیام شما توسط طرف مقابل داشته باشد. سعی کنید با لحنی آرام و مهربان صحبت کنید. از فریاد زدن، سرزنش کردن یا تحقیر کردن طرف مقابل خودداری کنید. حتی اگر احساسات شدیدی را تجربه می‌کنید، سعی کنید لحن صدای خود را کنترل کنید و با احترام با طرف مقابل صحبت کنید. آهنگ صدای شما باید نشان‌دهنده صداقت و همدلی باشد.

6. به زبان بدن خود دقت کنید.

زبان بدن شما نیز می‌تواند احساسات شما را به طرف مقابل منتقل کند. سعی کنید تماس چشمی برقرار کنید، لبخند بزنید و از حالت بدنی باز و پذیرا استفاده کنید. از قوز کردن، جمع کردن بازوها یا اجتناب از تماس چشمی خودداری کنید، زیرا این حرکات می‌توانند نشان‌دهنده عدم تمایل شما به گفتگو باشند. زبان بدن شما باید با پیام کلامی شما همخوانی داشته باشد.

7. شنونده خوبی باشید.

بیان احساسات تنها نیمی از معادله است. باید شنونده خوبی نیز باشید و به حرف‌های طرف مقابل با دقت گوش دهید. سعی کنید احساسات او را درک کنید و به او نشان دهید که به حرف‌هایش اهمیت می‌دهید. پرسیدن سوالات باز و نشان دادن همدلی، به طرف مقابل کمک می‌کند تا احساس کند شنیده و درک می‌شود. از قطع کردن صحبت طرف مقابل یا قضاوت کردن او خودداری کنید.

8. همدلی نشان دهید.

سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و احساسات او را درک کنید. حتی اگر با او موافق نیستید، سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. همدلی نشان دادن می‌تواند به کاهش تنش و ایجاد ارتباط عمیق‌تر کمک کند. از جملاتی مانند “من درک می‌کنم که چرا این احساس را داری” یا “به نظر می‌رسد که این موضوع برایت خیلی مهم است” استفاده کنید. همدلی به معنای موافقت با طرف مقابل نیست، بلکه به معنای تلاش برای درک احساسات اوست.

9. صبور باشید.

بیان احساسات و حل مسائل زمان می‌برد. صبور باشید و انتظار نداشته باشید که همه چیز به سرعت حل شود. به خودتان و طرف مقابل فرصت دهید تا احساسات خود را پردازش کنید و به یک توافق برسید. اگر احساس می‌کنید که نیاز به استراحت دارید، از ادامه گفتگو خودداری کنید و در زمان دیگری دوباره به آن بپردازید.

10. از کمک حرفه‌ای استفاده کنید.

کمک حرفه‌ای نشان‌دهنده ضعف نیست، بلکه نشان‌دهنده تعهد شما به بهبود رابطه است. یک درمانگر می‌تواند فضایی امن و حمایتی برای شما و طرف مقابل ایجاد کند تا بتوانید در مورد مسائل حساس صحبت کنید.

11. از کلمات مناسب استفاده کنید.

انتخاب کلمات مناسب نقش مهمی در بیان احساسات دارد. سعی کنید از کلماتی استفاده کنید که به طور دقیق احساسات شما را توصیف کنند و از کلماتی که می‌توانند سوءتفاهم ایجاد کنند، خودداری کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “من ناراحتم”، سعی کنید بگویید “من احساس می‌کنم نادیده گرفته شده‌ام” یا “من احساس می‌کنم تنهایم. ” از اصطلاحات عامیانه یا کلماتی که ممکن است توهین‌آمیز باشند، خودداری کنید.

12. تمرین کنید.

بیان احساسات یک مهارت است که نیاز به تمرین دارد. سعی کنید به طور منظم احساسات خود را با دیگران در میان بگذارید، حتی اگر این کار در ابتدا برایتان سخت باشد. با گذشت زمان، این کار برایتان آسان‌تر و طبیعی‌تر خواهد شد. با تمرین کردن، شما اعتماد به نفس بیشتری برای بیان احساسات خود پیدا خواهید کرد. می‌توانید با تمرین کردن جلوی آینه یا با یک دوست مورد اعتماد شروع کنید.

13. به خودتان اجازه دهید آسیب‌پذیر باشید.

وقتی آسیب‌پذیر هستید، به طرف مقابل این فرصت را می‌دهید تا به شما نزدیک‌تر شود و با شما ارتباط عمیق‌تری برقرار کند. آسیب‌پذیری به معنای افشای همه چیز نیست، بلکه به معنای به اشتراک گذاشتن احساسات واقعی خود به روشی ایمن و محترمانه است.

14. اهداف خود را مشخص کنید.

اهداف شما باید واقع‌بینانه و قابل دسترس باشند.

15. قدردانی کنید.

بعد از اینکه احساسات خود را بیان کردید و با طرف مقابل به توافق رسیدید، از او به خاطر شنیدن حرف‌هایتان و تلاش برای درک شما قدردانی کنید. قدردانی کردن می‌تواند به تقویت رابطه و ایجاد احساس مثبت کمک کند. حتی اگر به طور کامل با طرف مقابل موافق نیستید، می‌توانید از تلاش او برای درک دیدگاه شما قدردانی کنید. قدردانی کردن نشان‌دهنده این است که شما ارزش رابطه‌تان را می‌دانید.